Nel 2003 il Comitato Olimpico Internazionale ha rilasciato una position statement nella quale si afferma:
la quantità, la composizione, e il momento nel quale viene assunto il cibo può influire profondamente sulla prestazione sportiva. Una buona pratica nutrizionale aiuta l’atleta ad allenarsi duramente, a recuperare velocemente e ad adattarsi in maniera più efficace all’allenamento, con un minor rischio di infortunio o malattia
(International Olympic Committee 2010)
Per realizzare la contrazione muscolare e in un contesto più ampio il movimento, le cellule del corpo umano devono essere in grado di liberare l’energia chimica contenuta nei macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) trasformandola in una forma utilizzabile; l’energia contenuta nei macronutrienti viene trasformata nelle cellule sotto forma di molecole di adenosintrifosfato (ATP). Il tessuto muscolare è il principale trasduttore dell’energia chimica, contenuta nei tre legami fosfoanidrici dell’ATP, in energia meccanica; l’idrolisi di ciascun legame nella reazione che porta l’ATP ad essere scisso in ADP e fosfato inorganico (Pi) libera 7,3 kcal/mol2.
Soprattutto grazie all’avvento dei social e all’agevole accessibilità all’informazione (ahimè anche alla disinformazione) è facile imbattersi in link o post dove vengono proposte diete e alimenti dalle proprietà quasi miracolose: sia per il dimagrimento, sia per l’aumento della massa muscolare tanto caro ai frequentatori delle palestre.
Il mondo del fitness è senza dubbio il contesto migliore nel quale diete e integratori potessero inserirsi, e il motivo penso sia facilmente deducibile. Chi si approccia all’allenamento e al mondo della palestra, lo fa primariamente per ritrovare una buona condizione fisica, tesa al dimagrimento e alla tonificazione in primis. Com’è giusto che sia, se ad un buon allenamento non si associa una corretta e normocalorica alimentazione, il rischio di perdere i benefici indotti dal training sono più che concreti. Come spesso capita il concetto è stato estremizzato, spostando il focus non più sulla corretta metodologia d’allenamento da seguire, ma bensì su cosa/quanto/come/quando devo mangiare. Siamo talmente tanto bombardati da queste informazioni, che pare oramai obbligatorio assumere aminoacidi o proteine alla fine dell’allenamento; sia chiaro, ha una sua importanza anche questo aspetto, ma temo che si sia perso il lume della ragione e soprattutto l’equilibrio. Se l’auspicio è quello di creare un picco di gH o testosterone con un qualsivoglia integratore, si è fuori strada.
Una delle caratteristiche peculiari del sistema endocrino è il controllo a feedback, sia positivo che negativo; nel corpo umano prevalgono quelli negativi, attraverso i quali il nostro sofisticatissimo sistema endocrino è in grado di mantenere entro range ben determinati le concentrazioni sieriche degli ormoni (ma non solo, ovviamente) . Penso che l’assetto ormonale, a patto che non vi siano patologie, abbia un impatto molto meno intenso di quanto si possa credere, soprattutto per gli atleti “natural”.
Alimentarsi in maniera corretta non aprirà certamente le porte del paradiso, ma è il mezzo attraverso il quale è possibile enfatizzare l’allenamento, quando questo sia ben calibrato e programmato per intensità, durata, volume e frequenza. Penso vi sia la necessità di fare un passo indietro e non credere a tutto ciò che si legge; l’unica strada per ottenere ottime performance sportive passa dall’allenamento e dalla fatica che questo inesorabilmente ci chiede. È proprio lo stress indotto che ne consegue crea i presupposti per il fenomeno della supercompensazione, adattamento che permette nel tempo il miglioramento dei parametri fisici e metabolici ricercati.
Pare che se non si assuma subito dopo allenamento uno shaker di proteine o aminoacidi, il corpo vada in catabolismo; in realtà (e per fortuna) così non è. In primo luogo, se un soggetto amatore si allena le canoniche tre volte alla settimana, tutta questa urgenza di integrare non esiste assolutamente, sempre al netto di una situazione fisiologica e non patologica. All’interno di una visione più reale e scevra da influenze di marketing, ciò che fa la differenza è il computo calorico (con la relativa ripartizione corretta dei macronutrienti) nelle 24 ore, e non la sola finestra delle due ore post allenamento.
Per chi puntasse all’ipertrofia, è bene ricordare che questo è un processo anabolico, il quale quindi per potersi attuare (sempre al netto di allenamenti correttamente svolti per frequenza, volume e intensità) richiede energia; un leggero surplus calorico può senza dubbio giovare, per tutti quei soggetti che, indicativamente, abbiano una percentuale di massa grassa (BF) intorno all’8-10%. Una percentuale troppo bassa rischierebbe di compromettere la spinta anabolica, caratterizzata da una situazione ormonale poco favorevole alla sintesi proteica associata anche a livelli di leptina circolanti leggermente più bassi. Senza entrare eccessivamente nello specifico, la leptina è un ormone secreto dall’organo adiposo ed è uno dei segnali più importanti attraverso cui l’ipotalamo è informato circa lo stato nutrizionale; la leptina agisce a vari livelli, compresi quelli che portano alla secrezione degli ormoni tiroidei e del testosterone. È quindi cosa buona che rimanga sempre all’interno di concentrazioni fisiologiche.
Il computo delle calorie gioco forza assume un ruolo rilevante nel contesto dell’ipertrofia, ovviamente senza grossi eccessi; un’alimentazione leggermente ipercalorica può essere una strategia quindi atta a stimolare l’ipertrofia, soprattutto nei soggetti con una bassa percentuale di BF.
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Abstract of the article in English
Thanks to social networks and easy access to information (and also to disinforma tion), it’s rather easy to come across links or posts where diets and foods with almost miraculous properties are proposed both for weight loss and for the increase in muscle mass so dear to the gym goers. Feeding properly is important, it’s the way through the training results can be emphasized, but doesn’t do miracle
s. In order to achieve maximum performance, it’s necessary to correctly plan the workouts by intensity, volume, density and frequency; only at this point it’s possible to speak of winning feeding.