Dallo studio dei meccanismi cellulari che, in seguito all’esercizio con sovraccarico, portano all’ipertrofia, risulta ormai chiaro il ruolo predominante dello stimolo meccanico. [i]
Il sovraccarico meccanico, infatti, induce tensioni intracellulari e microtraumi, che attivano un complesso di segnali di trasduzione sia intracellulari sia extracellulari, che danno inizio alla risposta compensativa.
Osservando atleti di specialità diverse con grossi volumi muscolari si può notare, tuttavia, come pur allenandosi con obiettivi e metodiche completamente diverse, che questi ottengano comunque livelli di ipertrofia muscolare simili.
I powerlifters, ad esempio, ottengono grossi volumi muscolari allenandosi con grossi carichi, un basso numero di ripetizioni e tempi di recupero completi tra le serie, in perfetto accordo con il principio che il sovraccarico meccanico porti all’ipertrofia. I bodybuilders, invece, ottengono lo stesso risultato in maniera diametralmente opposta, dedicando una maggior quantità di tempo al lavoro con carichi medi, un numero di ripetizioni relativamente alto e mantenendo bassi i tempi di recupero.
Queste osservazioni hanno spinto i ricercatori ad indagare sulle altre possibili vie attraverso le quali l’esercizio con sovraccarico avvia i meccanismi ipertrofici: in particolare, si è capita l’importanza dello stress metabolico[ii].
Per stress metabolico si intende2 l’insieme di:
- accumulo dei metaboliti derivanti dal metabolismo cellulare, principalmente lattato, Pi, ioni H+;
- ipossia muscolare indotta dall’esercizio con sovraccarico.
[i] Goldberg, A. L., Etlinger, J. D., Goldspink, D. F., & Jablecki, C. (1974). Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports, 7(3), 185-198.
[ii] Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.
Abstract of the article in English
From the study of the cellular pathways that lead to muscle hypertrophy in response to resistance training, it’s clearly established the primary role of the mechanical stimulus.
The fact that the atletes can obtain big muscle masses by training in completely different ways, has encouraged researchers to search for other possible hypertrophic meccanisms. In particulary, the focus is on the study of a metabolic stress.
The metabolic stress is the result of the accumulation of metabolites of the anaerobic lactic system and hypoxia. It acts through the modulation of hormonal production, the recruitment of greater number of fibres, the increase in the ROS production and causing cell swelling.
The working methods that exploit most anaerobic lactic metabolism are those that induce more metabolic stress. Some of them are those, tipically used in hypertrophic traning, that include the use of moderate loads (70-85% of 1RM), high volume and incomplete recoveries, and also some of the methods designed to increase the training stimulus such as rest-pause, superset, drop-set and superlow.
In conclusion, if the target of the training is muscle hypertrophy, is important to include in the training macrocycle, some mesocycles focused on the mechanical stimulus, with the use of high loads, and some mesocycle focused on the metabolic stress.
Scarica l’articolo in formato PDF
Laureato in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute presso l'Università di Camerino, è docente per i corsi di formazione di NonSoloFitness
