Il metodo Peripheral Heart Action è uno stile di Circuit training sviluppato negli anni ‘50 dal Dott. Arthur H. Steinhaus il quale elabora una sequenza di esercizi eseguiti consecutivamente che stimolino distretti muscolari il più possibile distanti tra loro alternando, in genere, esercizi per la parte superiore con esercizi per gli arti inferiori del corpo o per lo meno che coinvolgano un’area diversa da quella coinvolta nel precedente esercizio.
Tale allenamento va a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta, per questo anche definito allenamento Total Body, ponendo particolare enfasi sulla continua circolazione generale sconsigliando un allenamento che interessi un solo distretto muscolare e ancor più quello che viene chiamato metodo delle superserie, in cui si alterna il lavoro tra muscolo agonista-antagonista, ad esempio alternando esercizi per il bicipite e il tricipite per diverse serie, andando incontro ad una probabile congestione di tutto il braccio.
Il Peripheral Heart Action, tuttavia,si diffonde solo circa dopo vent’anni, nella seconda metà degli anni sessanta grazie ad un giovane body builder americano dal nome di Bob Gajda, vincitore del titolo di AAU Mr. America del 1966 e successivamente prende piede nel contesto militare statunitense grazie al suo promotore Arthur Jones, ideatore del metodo High Intensity Training.
Sebbene la struttura di base di un allenamento PHA sia essenzialmente quella del CT classico, vi è una differenza di approccio fondamentale: nel CT classico non è prevista una sequenza specifica di esecuzione degli esercizi mentre nel PHA gli esercizi sono accuratamente selezionati basandosi sul meccanismo di attivazione della pompa cardiaca favorendo la circolazione generale dagli arti inferiori a quelli superiori, cercando di ridurre l’accumulo locale di acido lattico.
Dal punto di vista esecutivo un classico allenamento PHA prevede 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, incrementando l’intensità del lavoro ad ogni ciclo successivo; ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 16, passando rapidamente da un esercizio all’altro e con un tempo di riposo minimo, tempo necessario per riuscire a svolgere l’esercizio successivo aumentando progressivamente l’intensità.
Proprio la rapida successione degli esercizi consente di concentrare un volume di lavoro certamente importante in un lasso di tempo relativamente breve che, quasi mai, supera i 50 minuti totali.
In anni più recenti, il PHA è stato rielaborato da alcuni autori e professionisti del fitness , introducendo stazioni aerobiche all’interno della seduta di lavoro, denominato Cardio-PHA un protocollo che alterna l’esecuzione del PHA training stesso a fasi di recupero attivo sulle macchine aerobiche,con il fine di produrre ulteriori miglioramenti sotto il profilo della capacità cardiovascolare aerobica. Si tratta quindi di un allenamento che combina i principi del PHA classico e dell’Aerobic Circuit Training, esaltando i concetti di lavoro cardiovascolare e di flusso sanguigno in un contesto cardiofitness, grazie alla richiesta di una notevole e più intensa attività di pompaggio e ridistribuzione del flusso ematico da distretti corporei diversi situati in zone del corpo molto distanti tra loro. Gli esercizi isotonici o con sovraccarichi vengono eseguiti di norma con alte ripetizioni (14-16 ripetizioni) e bassa intensità (60-70% di 1-RM), mentre le stazioni aerobiche seguono una durata media di 4-6 minuti,con una intensità di lavoro che garantisca il mantenimento della frequenza cardiaca raggiunta nel corso del lavoro con i sovraccarichi; ma questi parametri possono essere variati a seconda delle esigenze a dal grado di allenamento del soggetto.
Abstract of the article in English
PeripheralHeart Action or PHA training developed by Dr. Arthur Steinhaus, and brought to the forefront of the muscle world by 1960’s legendary bodybuilder Bob Gajda, this style of training works muscle groups of different extremities to avoid too much lactic acid build up while still allowing you to train hard.
In the PHA style training, you will perform a circuit of 5-6 exercises for about 5-6 rounds, every exercise should be performed for anumber of repetitions between 8-16 with a minimum recovery time needed to be able to play the next exercise.
Recently, the PHA has been reworked by some authors and fitness professionals, introducing aerobic stations with in training session, called Cardio-PHA a protocol that alternates the PHA training with an active recovery phases by aerobic machines, in order to generate further improvements of cardiovascular aerobic capacity.
These training (PHA and Cardio-pha) have many advantages about metabolism, muscular, cardiovascular, respiratory and nervous system and infact are implicated in the fitness world and in many sports such as boxing, swimming, skiing and athletic.