Prima di addentrarsi nell’analisi è necessario fare due premesse: la prima di ordine lessicale, in questo articolo si fa riferimento al “carico” inteso come “quantità di peso utilizzato” (il carico in senso generale è modulabile mediante numerose variabili, non è dunque sinonimo di “peso” o di “entità delle resistenze”, come invece viene fatto qui di seguito). La seconda premessa è ancor più necessaria per circoscrivere l’ambito nel quale si esamina la valenza o l’inutilità dei microcarichi, ossia quello del fitness propriamente detto, inteso come ambito allenante finalizzato al miglioramento della performance di tipo atletico/sportivo e con le eventuali ricadute di tipo estetico. E’ quindi da escludere l’ambito terapeutico, riabilitativo, o di trattamento delle limitazioni funzionali dovute all’età o ad eventi traumatici che, sebbene con esclusivo riferimento ai dati oggettivi possa essere incluso per deduzione, si è preferito in ogni caso di non considerare.
Allo stesso modo sono esclusi soggetti completamente sedentari che approcciano per le prime volte ad un allenamento con resistenze, in questo caso infatti il concetto di microcarico è del tutto relativo e, in termini percentuali, può rappresentare uno stimolo idoneo in una primissima fase di lavoro. Il termine stesso di microcarico in quest’ultimo caso è tecnicamente errato, poichè l’impiego dei microcarichi fa riferimento ad una progressione di piccolissima entità nelle resistenze impiegate in allenamento, e non all’utilizzo in senso assoluto di piccoli carichi. Inoltre buona parte delle ricerche scientifiche effettuate e proposte in letteratura come supporto alla teoria dei microcarichi è stata eseguita su un campione di persone non allenate, quindi con margini di miglioramento enormi e meglio rispondenti a progressioni di lieve entità, più affini ad una prima stimolazione e adattamento da parte del sistema nervoso.
Breve storia
Il sistema dei microcarichi è probabilmente tra i più antichi in assoluto, tanto da affondare le sue radici nel mito di Milone di Crotone del quale si narra trasportasse sulle spalle un vitello per aumentare la sua forza, e man mano che il vitello cresceva (evidentemente di pochissimo ogni giorno) il carico aumentava e progressivamente cresceva anche la forza dell’atleta.
In tempi più recenti molte metodiche di allenamento si sono rifatte (o apparentemente sono affini) al principio dei microcarichi, ad esempio con il principio del 5% di Poliquin, il metodo Faalev, ecc.
In linea teorica il sistema dei microcarichi è una modalità applicativa del principio del sovraccarico progressivo o della progressione dei carichi, noto e applicato in tutte le possibili varianti e il cui primo studio è correlato alle ricerche del medico Thomas DeLorme, in servizio presso l’esercito americano verso la fine degli anni ’40.
Metodi per incrementare l’intensità del lavoro in modo progressivo ve ne sono diversi, ciascuno con caratteristiche e adattamenti differenti, ad esempio l’incremento delle ripetizioni, l’incremento delle serie, l’incremento del ROM o il miglioramento della tecnica esecutiva, l’incremento del numero di esercizi per il singolo distretto anatomico, la riduzione dei tempi di recupero, l’incremento del TUT e, ovviamente, l’aumento più o meno consistente del peso utilizzato.
La ragione che risiede dietro la necessità di incrementare i carichi è nota a chiunque, una volta che si è realizzato un determinato adattamento allo stimolo non vi saranno ulteriori progressioni senza una variazione incrementale dello stimolo stesso[1].
[1] T. Jeff Chandler, Lee E. Brown. Conditioning for Strength and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2008
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Esperto in metodologia dell’allenamento e nutrizione applicata alla pratica sportiva.
Abilitato alla professione di Biologo Nutrizionista.
Direttore responsabile della rivista Scienza e Movimento
Professore a contratto: corso di laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive, Facoltà di Medicina e Chirurgia, Università degli studi di Foggia.
Professore a contratto: Master in Rieducazione Funzionale e Posturologia Applicata presso la facoltà di Scienze Motorie Università di Urbino
Fondatore e attuale Responsabile della formazione e divulgazione scientifica di: NonSoloFitness
Dottore Magistrale in: Scienze della Nutrizione Umana, e in Scienze Motorie.
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