Contenuto dell’articolo
Fanno male o si possono mangiare senza timori? Fanno alzare il colesterolo o lo tengono a bada? Analisi dei reali rischi, benefici e virtù di un prezioso alimento.
Parlando di uova è opinione diffusa, o almeno lo era sino a qualche tempo fa, che il loro consumo deve essere limitato primo fra tutti per il rischio di alzare i livelli di colesterolo. Nell’ultimo periodo si tende ad affermare esattamente il contrario, quasi deridendo chi ancora ha paura delle uova, si fa largo l’idea esattamente opposta secondo cui è possibile mangiarne a volontà (o quasi) senza timori. Prima di una presa di posizione sarebbe utile analizzare i vari aspetti che ruotano attorno a questo alimento.
Le uova ai raggi X: cosa contengono
Procedendo dall’esterno verso l’interno è possibile individuare fondamentalmente 3 differenti porzioni dell’uovo con caratteristiche proprie ed estremamente differenti: il guscio, l’albume, il tuorlo.
Il guscio dell’uovo è costituito in massima parte da calcio (carbonato di calcio, fosfato di calcio e carbonato di magnesio), è una struttura estremamente fragile, sottile e porosa quindi lascia passare l’aria, che tra l’altro aumenta all’interno del’uovo con la graduale perdita di acqua da parte dell’albume. Con il trascorrere del tempo infatti riduce le sue dimensioni interne incrementando la porzione di aria, questo fenomeno tra l’altro provoca il galleggiamento delle uova deposte da molti giorni e può essere usato come metodo grossolano di valutazione della freschezza dell’uovo stesso. Il suo colore è variabile dal bianco al marrone scuro a seconda della razza delle galline, e nulla ha a che vedere con le proprietà organolettiche o nutrizionali dell’uovo come invece molti erroneamente ritengono. Tuttavia questa percezione è talmente diffusa che Paesi diversi hanno una predilezione e predisposizione differente verso il colore del guscio.
L’albume è la parte intermedia dell’uovo separato dal guscio da una doppia membrana, una perfettamente adesa al guscio, l’altra che contiene l’albume la cui colorazione da crudo è vagamente trasparente. Il contenuto dell’albume, ad eccezione dell’acqua che rappresenta circa il 90% è prevalentemente proteico, assieme alla presenza di minerali, vitamine e piccole tracce di glucosio (inferiore al 0,5% del contenuto totale). Nel dettaglio il profilo proteico è dato da: ovoalbumina, conalbumina, ovoglobulina, ovomucina, avidina. L’avidina è considerata un antinutriente, si tratta di una glicoproteina che non consente l’assorbimento della biotina (vitamina H), tra l’altro fondamentale nel processo di sintesi proteica, è tuttavia sufficiente cuocere le uova per deattivare l’avidina. La consistenza dell’albume non è uniforme e presenta zone maggiormente dense e gelatinose e zone maggiormente liquide, man mano che l’uovo invecchia la porzione gelatinosa tende ad una progressiva liquefazione. I sali minerali maggiormente rappresentati sono: sodio, potassio, selenio, fosforo e magnesio, le vitamine presenti in misura maggiore sono: B2 (riboflavina); B5 (acido pantotenico); B12; B3 (PP Niacina). Nell’albume è presenta anche il lisozima (elemento rinvenibile anche nella saliva dell’uomo) avente proprietà antibatteriche.
Il tuorlo è la parta più interna, di colore giallo-rossastro, anch’esso rivestito da una sottile membrana (la membrana vitellina) che alle estremità è più robusta e si fissa ai due poli interni dell’uovo consentendo di mantenere il tuorlo in posizione centrale. E’ ricco di numerosi elementi, anche in questo caso ad eccezione dell’acqua che rappresenta circa il 50%, seguono lipidi e lecitine per circa il 30% e naturalmente proteine. La porzione proteica del tuorlo è rappresentata da differenti tipologie di proteine, così come la porzione lipidica nella quale è possibile annoverare trigliceridi (circa 65%), fosfolipidi (circa il 30%), la frazione lipidica delle uova è rappresentata soprattutto da grassi monoinsaturi e polinsaturi. Come per la colorazione del guscio anche la colorazione del tuorlo non è determinata da particolari differenze organolettiche ma puramente dalla quota di carotenoidi presenti nella dieta della gallina e dalla individuale capacità dell’animale di fissarli tuttavia, anche in questo caso con l’intento di assecondare il gusto del consumatore, spesso i mangimi animali subiscono l’aggiunta di coloranti col solo scopo di renderlo più colorato.
Il tuorlo è ricco di sali minerali, in particolare ferro, fosforo, potassio, selenio e calcio mentre presenta livelli relativamente bassi di sodio. Sotto il profilo vitaminico la maggiore presenza è correlata a vitamine liposolubili(vitamina A, D, E), carotenoidi, vitamine del gruppo B in particolare B12. Molto alti sono i livelli di colina (un solo uovo soddisfa mediamente la metà del fabbisogno quotidiano) e luteina che attribuiscono specifiche proprietà in seguito descritte.
Uova e colesterolo
I grassi contenuti nell’uovo, come già indicato, sono solo parzialmente rappresentati da acidi grassi saturi, e hanno invece una significativa presenza di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico.
Il contenuto in colesterolo delle uova è pari al 5% della frazione lipidica ovvero circa 200mg per un uovo dal peso medio di 50g, è localizzato esclusivamente nel tuorlo e considerato un fabbisogno medio di colesterolo intorno ai 300mg al giorno, significa che un solo uovo è in grado di soddisfare quasi totalmente tale livello. Come già indicato la porzione lipidica del tuorlo dell’uovo è costituita per un 30% da fosfolipidi, a questa classe lipidica appartengono le lecitine, al punto che il termine stesso “lecitina” deriva dal greco lekithos e significa proprio “tuorlo d’uovo”, nel quale la lecitina venne per la prima volta isolata e individuata e nel quale la presenza di lecitine è tra le più alte in assoluto rispetto ad altri alimenti. I fosfolipidi sono gli elementi costitutivi di ciascuna doppia membrana cellulare e le lecitine sono fra questi, con riferimento alla lecitina presente nelle membrane cellulari si tratta tecnicamente di fosfatidilcolina, un fosfolipide che possiede la colina come gruppo di testa oltre ad acidi grassi e glicerolo. Da qui gli elevati livelli di colina nell’uovo già accennati e in seguito meglio chiariti.
Uno dei più importanti ruoli delle lecitine, tanto più in associazione agli acidi grassi polinsaturi di cui è ricco l’uovo, è quello di fungere da antagonista per il colesterolo, le lecitine inoltre favoriscono il processo inverso dalle arterie verso il fegato prevenendo i gravi rischi connessi alla formazione di placche intravasali che porterebbero ad aterosclerosi. Sotto questo punto di vista sarebbe perfino più corretto ritenere l’uovo un prodotto “anticolesterolo” piuttosto che il suo contrario. Questo processo è dovuto al fatto che la lecitina è impiegata nella sintesi di LCAT (Lecitina Colesterolo Acil Transferasi) un enzima coinvolto nel processo di esterificazione del colesterolo e del trasporto inverso appena descritto, che permette la successiva eliminazione del colesterolo attraverso la bile.
A queste considerazioni occorre aggiungerne altre di carattere generale, ad esempio il fatto che i livelli di colesterolo in un individuo sano dipendono solo marginalmente dall’introduzione di alimenti contenenti colesterolo, più in generale per l’80% il fenomeno è legato alla sintesi endogena, essendo per altro l’organismo capace di limitare l’assorbimento di colesterolo presente negli alimenti e in particolare nelle uova. In altri termini esistono diversi meccanismi che regolano l’assorbimento del colesterolo in virtù della quota realmente assunta e se questa è particolarmente cospicua sono in grado di inibire la produzione di colesterolo da parte del corpo. Allo stesso modo una carenza di colesterolo introdotto massimizza l’assimilazione di quello disponibile con l’alimentazione e induce una più marcata produzione. Solo un’alterata capacità organica di ridimensionare la sintesi endogena pur in presenza di elevati valori di colesterolo introdotto con l’alimentazione, ovvero una difficoltà nel limitarne l’assimilazione, può portare a livelli significativamente elevati.
L’ipercolesterolemia ha in genere cause genetiche, pertanto ci sono individui che per familiarità possono naturalmente essere predisposti, così come altri alimenti introdotti in concomitanza con le uova, con cibi grassi, o in una comune dieta, possono stimolare in modo più marcato (e più di quanto non possa fare la semplice introduzione di uova) la produzione di colesterolo, e in tal senso i carboidrati o in ogni caso il surplus energetico possono essere il vero fattore scatenante.
In altri termini più che preoccuparsi della quota di colesterolo introdotta con le uova, occorrerebbe fare attenzione all’alimentazione nel suo complesso, tenuto conto anche dei metodi di cottura delle uova e delle preparazioni alimentari che ne contengono in larga misura (prodotti da forno, paste all’uovo ecc.).
Uova e sportivi
L’importanza del consumo di uova per gli sportivi è evidente già solo per l’interessante contenuto proteico dall’elevatissimo valore biologico, a tal punto elevato che è ritenuto un metro di paragone per il resto dei prodotti alimentari. Il ruolo plastico però non è ascrivibile solo alle proteine, anche i fosfolipidi rappresentano l’elemento costitutivo di ciascuna membrana cellulare, e il tuorlo dell’uovo ne è particolarmente ricco. A parità di contenuto proteico è certamente un alimento altamente digeribile e quindi anche i tempi di svuotamento gastrico sono ridotti.
Sempre tornando alla presenza di lecitine, è stato verificato come la loro presenza favorisce un maggiore assorbimento di ossigeno per singola pulsazione cardiaca e una maggiore cessione di anidride carbonica. Entrambi processi di elevata importanza in ambito sportivo sia per quanto riguarda le fasi di lavoro che di recupero.
La cottura delle uova se da un lato ha effetti positivi in relazione ad esempio all’avidina, rischia di compromettere l’efficacia della lecitina. Questo fattore, associato alla digeribilità di tuorlo e albume, evidenzia uno dei modi maggiormente corretti per introdurre le uova, una cottura alla coque o in pentola antiaderente che permetta di rendere l’albume sodo mentre il tuorlo permane in forma liquida, oltre a permettere l’inattivazione dell’avidina conservando le virtù della lecitna, si garantisce la migliore digeribilità dato che l’albume crudo è di difficile digestione al pari di un tuorlo completamente sodo.
Non è un caso che il consumo di uova presso gli sportivi è particolarmente apprezzato, e in particolare dell’albume al punto che ormai da diversi anni si trovano comunemente in vendita confezioni di albume già pronto all’uso.
Tuttavia il largo consumo di albume a discapito del tuorlo rischia di compromettere tutta un’altra gamma di virtù delle uova connesse con elementi contenuti in questa porzione dell’uovo, tra questi la luteina (sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi) che non solo coadiuva la prevenzione della cataratta, ma presenta un’azione antiossidante e antiinfiammatoria estremamente utile per gli sportivi così come nella fase adulta e anziana della vita.
La fosfatidilcolina fin qui accennata, consente di ricavare buone dosi di colina, sostanza costituente dei fosfolipidi ma precursore anche dell’acetilcolina: un neurotrasmettitore fondamentale implicato ovviamente nella trasmissione degli impulsi che permettono la contrazione muscolare, è inoltre attiva nel migliorare la funzionalità cardiaca e mentale.
Il senso di sazietà prodotto dall’uovo lo rende inoltre un valido alleato anche per chi è alla ricerca di una restrizione calorica, in questo modo è possibile assumere un’elevata quota di proteine con un basso apporto energetico sfruttando il permanere del senso di sazietà che scongiura il rischio di introdurre calorie in eccesso, con i conseguenti vantaggi per chi si allena con il principale obiettivo di dimagrire senza compromettere le masse muscolari.
I rischi del consumo di uova
La nuova ondata di riabilitazione delle uova si è concentrata prevalentemente sul colesterolo con il desiderio di sfatare l’idea che un frequente uso di questo prodotto potesse avere ripercussioni drastiche sull’ipercolesterolemia. Questo però non significa che le uova siano esenti da ogni possibile rischio e che si possa passare da un’eccessiva restrizione ad un clamoroso abuso. Gli effetti negativi si possono riscontrare per una serie di circostanze, non necessariamente connesse con il quantitativo introdotto ma anche con la modalità di preparazione. Ad esempio l’ebollizione prolungata dell’uovo sodo provoca la liberazione di solfuro di ferro che è tecnicamente velenoso per l’organismo. Questa reazione è causata dall’idrogeno solforato (o acido solfidrico) che si forma nell’albume come conseguenza del rilascio di zolfo che si lega con l’idrogeno (entrambi contenuti nell’albume) formando acido solfidrico, l’acido solfidrico si lega con il ferro contenuto nel tuorlo originando per l’appunto solfuro di ferro (FeS), riconoscibile dalla colorazione verdastra che può assumere la parte più esterna del tuorlo. Questa reazione può essere in gran parte prevenuta riducendo i tempi di ebollizione e immergendo le uova in acqua fredda subito dopo la cottura, in questo modo si agevola la fuoriuscita dell’idrogeno solforato impedendo il legame con il ferro.
I rischi maggiori derivanti dal consumo di uova sono tuttavia per soggetti che hanno una alimentazione fondamentalmente sbagliata, ricca di grassi saturi e carboidrati oltre che carente in frutta e verdura, cui si associano errati stili di vita che vanno dalla sedentarietà al fumo. In questi casi è stato riscontrato come le uova siano associate ad un ulteriore aumento del rischio per il cancro del colon e per i casi di mortalità connessi. Con le medesime premesse, il consumo di uova sembra determinare una più alta casistica di morte per infarto e cancro nei soggetti di sesso femminile, ribadendo che in nessuna di queste circostanze la causa primaria è ascrivibile alle uova.
Le allergie all’uovo
Nel gruppo dei rischi connessi vi è il fenomeno dell’allergia alle uova, è una forma abbastanza diffusa soprattutto tra i neonati, è scatenata in massima parte dall’albume e tende a regredire con l’avanzare dell’età. Gli allergeni principali che la causano sono l’ovoalbumina, l’ovotransferrina, l’ovomucoide, il lisozima. La situazione migliora nettamente se l’uovo viene introdotto previa cottura, in questo caso si riduce del 70% l’effetto allergizzante di tutte le proteine coinvolte nella reazione, ad eccezione dell’ovomucide che è stabile anche alle alte temperature. Negli adulti le allergie all’albume sono estremamente infrequenti, sono invece più probabili quelle al tuorlo che invece non coinvolgono quasi mai bambini. L’allergia alle uova può innescare anche fenomeni di cross-reattività per effetto dei quali si registrano sintomi del tutto analoghi anche a fronte dell’esposizione alle carni del pollo e di altri volatili così come ad altri tipi di uova. Il meccanismo è connesso alla presenza di albumina sia nell’uovo che nelle carni e, in misura minore, anche per l’ambivalente presenza di ovoalbumina e ovotransferrina. Gli effetti avversi dell’allergia alle uova di gallina, che può anche non coinvolgere altri tipi di uova, possono essere in alcuni casi particolarmente gravi.
Le contaminazioni delle uova
Le uova possono subire una forte influenza correlata al tipo di alimentazione cui è sottoposta la gallina. Se in alcuni casi questo può determinare delle condizioni favorevoli in altri casi pone a rischio di contaminazione.
Interferenze positive si possono ottenere per uova deposte da galline con un minore introito calorico o allevate in cortile in modo non intensivo. In questo caso i livelli di acido arachidonico nelle uova è minore, contrastando gli effetti proinfiammatori che lo caratterizzano. Similmente variando l’alimentazione e introducendo olio di pesce o di mais si incrementa la presenza di omega 6 nelle uova, viceversa aggiungendo olio di pesce e di lino vengono incrementati i livelli di omega 3. Il contenuto di omega 3 e di omega 6 è importante ma, ancor di più, è il rapporto tra questi due elementi che se eccessivamente sbilanciato in favore degli omega 6 vanifica i vantaggi esponendo a una condizione pro-infiammatoria. Inutile dire che il maggior rischio risiede nelle uova frutto di produzione industriale, è invece praticamente nullo nelle uova derivanti da allevamenti non intensivi. La produzione industriale può esporre a condizioni estremamente più gravi quando l’alimentazione dell’animale è supportata da prodotti contaminati o quando si fa uso di insetticida o altri prodotti per sostenere allevamenti intensivi. In questo caso quote più o meno elevate di contaminante possono raggiungere le uova e quindi chi se ne nutre.
Esperto in metodologia dell’allenamento e nutrizione applicata alla pratica sportiva.
Abilitato alla professione di Biologo Nutrizionista.
Direttore responsabile della rivista Scienza e Movimento
Professore a contratto: corso di laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive, Facoltà di Medicina e Chirurgia, Università degli studi di Foggia.
Professore a contratto: Master in Rieducazione Funzionale e Posturologia Applicata presso la facoltà di Scienze Motorie Università di Urbino
Fondatore e attuale Responsabile della formazione e divulgazione scientifica di: NonSoloFitness
Dottore Magistrale in: Scienze della Nutrizione Umana, e in Scienze Motorie.
